Суточная калорийность складывается из белков, жиров и углеводов (БЖУ).Сколько Калорий вы употребляете в день,
определяет ваш вес (больше нормы - набираете, меньше - худеете, в норме - не меняетесь). А вот
качество тела (соотношение жира и мышц, упругость, отечность) напрямую зависят от распределения БЖУ в рационе.
- БЕЛКИ - это наш строительный материал. Без них не будет мышц и упругости.
1 гр белка- это 4 ккал.Основные источники: яйца, птица, мясо, рыба, протеин, творог, сыр, бобовы В меньшей степени: гречка и другие крупы, молоко и кисломолочка.
Ходит легенда, что от белка худеют. Это не правда. А избыточное потребление белка может вызвать проблемы со стулом и почками.
- ЖИРЫ - пластический материал. Отвечают за работу гормональной системы, терморегуляцию. Без них будет голодно, холодно и собьется цикл.
1 гр жиров- это 9 ккал.Бывают растительные и животные.Идеальное соотношение в рационе
70% растительных и 30% животных (но не
стоит сходить с ума, просто старайтесь делать так, чтобы в рационе присутствовали и те и другие).
Основные источники растительных жиров: орехи, растительные масла, авокадо.
Основные источники животных жиров: желтки, молочная
продукция, красное мясо, сливочное масло, жирные сорта рыбы.
Жирную рыбу советую включать в рацион хотя бы раз в неделю.
Желтков можно есть в день сколько угодно (в рамках нормы и разумного, конечно же), холестерин, который в них содержится, высокой плотности, так называемый «хороший» холестерин. Который наоборот помогает сердцу и снижает количество плохого холестерина в крови.
- УГЛЕВОДЫ - наша энергия, топливо для мозга и мышц. 1 гр углеводов - это 4ккал.
Существуют простые и сложные.
Простых в рационе должно быть до 30%, остальное - сложные.
Источники простых углеводов: фрукты, ягоды, мед, сиропы,
углеводы из молочных продуктов, столовый сахар.
Источники сложных углеводов: крупы, хлеб, хлебцы, макароны из твёрдых сортов, картофель, батат.
Есть ещё клетчатка. Пищевые волокна, которые помогают пищеварению и
очищению организма.
Норма клетчатки для здорового человека 40г в сутки.Чтобы не сходить с ума с подсчетами, просто отдавайте предпочтение
цельнозерновым крупам, продуктам из грубой муки, ешьте овощи (не помидоры-огурцы! Помидор - ягода, огурец - почти вода. Зеленолистные овощи, капуста, перец, стручковая фасоль и так далее) 2-3 раза в день.
Может быть так, что от овощей начнется вздутие (кишечник современного
человека часто работает хуже и не справляется), тогда снижайте норму овощей до комфортного уровня.
Обратите внимание: в некоторых продуктах есть И белки, И жиры, И углеводы. Это надо учитывать.
Существуют разные подходы к расчетам нормы бжу, я ориентируюсь на г/кг веса.